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每日商報 奔跑是一門學問

2022-08-16 344

文章來源:每日商報   2022812

不久前,浙江省體育局首次面向社會發布的(2020年)省全民健身發展指數報告顯示,我省全民健身發展指數居全國前列;其中,杭州總得分排名全省第二。

我們常說,冬練三九,夏練三伏。從古至今,強健體魄是一個人的立身之本。如今,大眾的健康意識不斷提升,主動健身正成為越來越多人的自覺選擇和生活常態。那么,如何科學運動健身,避開誤區,達到更好的鍛煉效果?這是門大學問。

A 因為運動量過大愛好籃球的中年男子傷了膝蓋

喜歡運動健身是件好事,但也有不少人因為沒有充分了解身體機能、沒有掌握科學的運動方法,反而受了傷。

今年42歲的周先生,學生期間就喜歡打籃球,這個愛好一直延續至今,還因此結交了許多球友。二三十歲時,他一有空就和朋友們相約去球場揮灑汗水,基本天天都有友誼賽,除了偶爾有點磕磕碰碰小外傷,身體沒出現過什么不適。

年屆不惑,因為工作忙碌,周先生打籃球的頻率減少到了一周兩三次,每次打將近兩小時。這幾個月,他每次打完球,總覺得膝蓋隱隱作痛。起初,只要回家休息一陣,疼痛有所緩解,基本不影響正常工作生活,他也沒把這事放在心上??勺罱鼛状未蚯驎r,膝蓋痛感不斷加劇,且長時間無法緩解,周先生這才前往浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院(以下簡稱“浙大邵逸夫醫院”)骨科就診。

經檢查,他的膝蓋軟組織已損傷嚴重,造成了不可逆的傷害,也就是說,治療后膝蓋關節也無法恢復到原先的狀態。浙大邵逸夫醫院骨科蔡宏歆介紹,打籃球時深蹲運球、急停跳躍等動作都要用到膝蓋,隨著年齡的增長,膝蓋本身日漸磨損,另一方面,人的身體機能從30歲左右就開始下降,劇烈運動可能帶來的傷害的風險則在增加。

在浙大邵逸夫醫院進行治療后,周先生的膝蓋康復情況良好,今后日常生活、適當體育鍛煉不成問題。醫生建議他調整運動項目,做些對膝關節壓力小的運動,比如游泳、騎自行車等,要繼續保持健身的好習慣。

B 運動在于鍛煉心肺功能不同年齡人群適合選擇不同項目

“門診中,因為鍛煉方法不得當造成韌帶拉傷、關節損傷等的患者其實不在少數?!?蔡宏歆表示,像是女性比較熱衷的瑜伽、普拉提等項目,對柔韌度要求比較高,關節拉伸角度過大超過身體承受能力,就容易引起肌肉、韌帶損傷,這樣就得不償失了。

如何在不對身體造成傷害的前提下,進行科學健身,并起到健身效果?蔡醫生指出,大眾參與體育運動的主要目的,是為了鍛煉心肺功能,提升新陳代謝,增強體質。

由于每個人年齡、健康狀況、身體運動能力以及健身目標不同,選擇的運動方式也不同。中等強度的有氧運動節奏平穩,是適合中老年人的體育活動方式,比如健步走、太極拳、八段錦等。兒童青少年每天保證1小時的戶外運動,有助于生長發育和保護視力,不要只專注于一類運動,鼓勵參與多種體育項目,比如跳繩、跑步、游泳、球類運動等。年輕群體比較注重身材管理、增肌塑形,可以加入一些力量練習,比如俯臥撐、舉啞鈴等,提高肌肉力量,保持骨健康。

C 科學有效健身看看這份國家“說明書”

2017810日,國家體育總局發布《全民健身指南》,對健身活動方式、強度和時間等均提供了專業的指導建議,幫助人們更加科學有效地健身,被稱為健身的國家“說明書”。

從運動強度看,要讓心肺功能得到鍛煉,需在運動時保持一定心率,才能起到鍛煉效果。計算目標心率可參照這一公式:(200-年齡)×(60%-80%);老年人則用170減去年齡來估算。

當然,運動強度因人而異。建議初期參加體育健身活動或體質較弱的人,選擇散步等小強度運動,運動過程中心率一般不超過100/分。運動時感覺輕松,身體發熱、但尚未出汗,相當于中等速度走路。

具有一定運動習慣、體質較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動適宜,運動過程中人體的心率一般在100-140/分。這時候感覺呼吸稍加快,身體開始出汗。

從時長來說,一般控制在30-90分鐘,大部分人最適合的每天運動時間是60分鐘左右。從頻率來看,應循序漸進,《指南》建議初期參加體育健身活動的人群可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習運動等類型,從每周運動3天,逐漸增加到5天;每次運動時長從20分鐘,逐漸增加到60分鐘左右。

做好運動這件事 這些誤區要避免

●平時不動,周末使勁動

很多朋友有這樣的錯誤觀念:等我周末有時間了,好好運動一下。其實不然,運動應該成為一種習慣。突擊式的長時間大量運動并不能起到健身的作用,反而因為肌肉長期不用突然承受過量的運動負荷,很容易造成肌肉拉傷。

●運動前不做熱身

多數人習慣直接運動,忽視了運動前熱身的重要性。熱身時,肌肉和韌帶“醒”過來,才能更好地參與到整體肌肉協同的運動中。對于中老年人和一些踝關節、膝關節狀態不是很好的人,運動前更應進行相應部位的熱身。一般來說,充分熱身時間需要10-15分鐘。

●一味追求高強度運動

高強度的體能鍛煉可能造成運動性橫紋肌溶解,特別是在潮濕、悶熱的環境下,超負荷大強度運動更容易產生橫紋肌溶解。典型的臨床特征為肌肉酸痛、乏力和尿色加深,而此類疾病如不及時處理可發展為急性腎衰竭、甚至多器官功能障礙。

因此,要科學合理安排運動計劃,加強適應性訓練,不宜在陽光直射、高溫高濕環境下進行大運動量的訓練。尤其是夏季,氣溫達到32攝氏度以上,就不建議在室外進行長時間劇烈運動。

●習慣在馬路邊運動

不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步,或者在街角打拳鍛煉身體。殊不知,在這些地方鍛煉并不利于身體健康。尤其是氣候干燥的季節和地區,加之馬路經汽車碾壓,塵土到處飛揚,而運動中的人體肺活量增加,會吸入更多塵土及有害氣體。鍛煉最好還是在公園、體育場等遠離馬路,清靜又干凈的地方。

●運動后立即大量喝水

飲水對運動者來說尤為重要。運動健身后,要不斷地少量飲水,不要等到口渴了再去飲水,切忌狂飲??耧媽ξ赣泻艽蟮拇碳?,運動后大量喝水會造成水利尿,反而造成身體水分的流失。

●運動后用冷飲降溫

身體溫度很高的情況下吃大量冷食可能會傷害腸胃。體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表,而消化系統則處于相對貧血狀態。這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度,還會沖淡胃液,使胃的生理功能受損,輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等,重者還可能為以后患慢性胃炎、胃潰瘍等胃部疾病埋下隱患。

●運動后立即坐下休息

健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環,加重身體疲勞。每次運動結束后,應調整呼吸節奏、步行甩臂,并做一些放松、調整活動,促使四肢血液回流入心臟,加快恢復體能、消除疲勞。

●運動后馬上洗澡

運動會引起血流的分配使得肌肉、皮膚等處血液較多,洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭暈眼花,重者虛脫休克。如果救治不及時,極有可能發生因低血糖昏迷而出現致命的風險。運動后可用毛巾先擦去汗液,休息一段時間,適當補充水分后再洗澡。

記者 王然 通訊員 王家鈴 李文芳

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